Безопасный спорт

Блог о том, как сохранить и преумножить свое здоровье в спорте

Семерка бьет всех

Исследование игровых травм в регби-7

Игра в регби и ее разновидность — «семерка» — набирает мировую популярность сначала с проведением чемпионата мира под эгидой Международного совета регби (IRB), а теперь и с вхождением с 2016 года в число олимпийских видов спорта.

Несмотря на сходство с регби-юнион, согласно исследованиям бельгийских спортивных врачей, «семерка» — это вид спорта с гораздо более высокой интенсивностью, вследствие чего риск получения травмы в регби-7 более, чем в 2 раза выше, чем в регби-юнион (или регби-15) — 249,27 против 102,25 в расчете на 1000 часов игры. Ниже представлены наиболее часто встречающиеся типы травм и их удельный вес в общем числе травм.

Тип травмы % от общего числа
Вывихи (особенно лодыжки и колена) от 25 до 38,2
Переломы от 1,5 до 6,25
Кровоподтеки и гематомы от 21,1 до 40
Надрывы мышц (особенно подколенного сухожилия) от 10,4 до 28,5
Рваные раны от 14,5 до 20
Ссадины 8,3
Сотрясения головного мозга 14,6

По данным исследования около 73% травм возникают вследствие игрового контакта с участниками команды соперников.
Вероятность же травмироваться на тренировках не превышает пяти процентов. При этом искусственное покрытие может стать причиной травм более, чем на 10% по сравнению с газоном.

По материалам Traumatologie du rugby à VII // J.F. Kauxa, b, c, , , M. Juliad, F. Delvauxc, M.E. Denisc, D. Monnotd, A. Lalya. Science & Sports (ISSN 0765-1597) 2016 (volume 31)

Автор: Максим Шафаростов

Гибкость можно улучшить за 30 секунд в день

Тренер Ambition Athletics (Сан-Диего, США) Макс Шенк предложил упражнение, которое сэкономит время и поможет решить проблемы с гибкостью позвоночника, плеч и тазобедренного сустава.



Важно знать, что:

  • а) сидячий образ жизни со временем сделает вас немощным существом;
  • б) этого можно избежать с помощью всего одного упражнения, потратив 30 секунд в день.

Сидение на стуле, диване и тому подобных предметах — это разрушительный для человеческого организма процесс. Можно даже сказать, что это вредная привычка современного поколения людей наподобие курения. Довольно страшно понимать, что сидячий образ жизни может сделать вас физически неполноценным человеком. К счастью, средство для решения большинства проблем с гибкостью, которые возникают вследствие привычки сидеть, заключается в упражнении, которое вы вряд ли делали раньше, и оно займет ровно 30 секунд в день.

Кратко рассмотрим проблемы гибкости человека, ведущего сидячий образ жизни:

  • 1) сниженная амплитуда движения тазобедренного сустава, особенно при распрямлении;
  • 2) сниженная амплитуда движения грудного отдела позвоночника (кифоз, лордоз);
  • 3) сниженная амплитуда движения плечевых суставов (покатость плеч, сгорбленность);
  • 4) потеря стабильности плечевого сустава из-за малоподвижности лопаточной области;
  • 5) плохая координация и слабость мышц корпуса;
  • 6) сенсорно-моторная амнезия ягодичных мышц (ягодицы не работают, т. к. нервная система «забывает» как нужно напрягать мышцы);
  • 7) чрезмерный наклон головы вперед (вредно для шейного отдела позвоночника, т. н. синдром «text neck»).

«Грудной мост»

Как владелец фитнес-зала и туристический инструктор, я занимаюсь тем, что создаю наилучшее из возможных решение для проблем с подвижностью и помогаю людям.

Мое устремление было продиктовано простой экономией: найдите упражнение, которое затрагивает все вышеуказанные проблемы, оно и будет решением. Однако, насколько я знал, такого упражнения не существовало.

После нескольких экспериментов, я пришел к использованию грудного моста, который стал одним из основных упражнений, если не фундаментом моих тренировок на подвижность.

В прошлом году я провел практикум по работе с весом тела среди 40 посетителей, и все они смогли проверить подвижность ног и плеч. Затем я предложил им выполнить грудной мост. Даже без знания опыта каждого из этих людей, мне удалось достигнуть существенного улучшения в подвижности как плечей, так и тазобедренного сустава — одновременно.

94% испытуемых улучшили гибкость плечевых суставов, 100% испытуемых — гибкость тазобедренного сустава.

Это произошло за 30 секунд и вылилось в серию семинаров на эту тему.

Позвольте спросить вас, найдёте ли вы 30 секунд, чтобы улучшить качество ваших движений?

Выполнение грудного моста предназначено для решения всех из вышеуказанных проблем, также как для тренировки силы и стабильности плечевого пояса, с увеличением диапазона движений. Это ключ для профилактики боли в плечах и общей слабости.

Грудной мост — это довольно простое упражнение, но вместо того, чтобы описывать его пошагово, я подготовил полную видеоинструкцию. Может быть много стартовых положений и последующих движений, но показанная на видео последовательность представляется мне самой простой для изучения.

Когда у вас получится выполнить упражнение целиком комфортно и технично, то нужно переходить на другие, более сложные варианты, чтобы проверить свою силу и гибкость.

Второе видео показывает относительно простую, но не легкую, последовательность движений, которая затронет несколько аспектов силы и гибкости. Грудной мост до смешного легко применять, и он сделает вас сильнее, гибче и устойчивее к травмам.

Используйте на здоровье и становитесь лучше прямо сейчас!

Макс Шенк

Постоянный автор интернет-ресурса T-NATION.COM, персональный фитнес-тренер, инструктор смешанных единоборств, владелец тренировочной базы Ambition Athletics в Сан-Диего (США).

Перевод: Максим Шафаростов

Вода — ключевой фактор работоспособности атлета

По мнению американского тренера и физиотерапевта Келли Старретта привычка выпивать ежедневно около трех литров воды, богатой электролитами, позволяет сохранить связки и другие мягкие ткани, особенно, если вы регулярно занимаетесь бегом.

В книге «К бегу готов» (Ready to Run, 2014), Старретт отмечает, что необходимо уделять достаточно внимания вопросу гидратации своего организма и потреблять по меньшей мере 2-3 литра жидкости в сутки. Причем, если вода выпивается отдельно от еды, то ее нужно обогащать электролитами для улучшения всасывания в ткани тела.

Недостаточное потребление жидкости спортсменом, испытывающим тренировочные нагрузки, может привести к падению максимального объема потребления кислорода (МПК) на 11%. Величина МПК показывает, как много кислорода может переработать организм для сохранения работоспособности, в частности при беге. Кроме того, наличие воды влияет на скольжение поверхностей мембран клеток в тканях, которые испытывают сильное трение во время тренировки.
Нельзя недооценить важность воды — она влияет на весь организм и его производительность — питает, циркулирует и выводит продукты обмена. Недостаток общего объема жидкости в теле снижает объем циркулирующей крови. Меньше крови — меньше кислорода и питательных веществ поступает в ткани. Меньше кислорода — меньше производительность.

Кроме того, вода — основной фактор системы терморегуляции человеческого организма. В среднем человек теряет около 3 литров воды в день при дыхании, потоотделении и мочеиспускании. Одну пятую часть (~600 мл) из них мы теряем — и это не шутка — через подошвы ступней.

Дегидратация может служить причиной дисбаланса в работе всех систем организма, в том числе костно-мышечного и связочного аппарата, нервной системы. Ферментативные реакции, ускоряющие химические процессы (метаболизм), требуют насыщенных водой клеток, вода обеспечивает возможности организма по транспорту антител, белков, питательных веществ, гормонов и кислорода посредством кровеносной и лимфатической системы.

Исследования, проведенные в 1996 году, показали природу разрушительных процессов при состоянии дегидратации. Мышечные клетки, лишенные воды, теряют способность усваивать питательные вещества и способность к восстановлению. Замедляются электрохимические реакции, которые обеспечивают движение аминокислот по клеткам.

Снижение оптимального уровня воды в организме всего на 2%, может снизить максимальное потребление кислорода на 11%. Это связано с тем, что кровь становится более густой и доставляет к клеткам меньше кислорода. Кроме того, нарушается терморегуляция — меньше крови поступает к мышцам, и больше к кожному покрову.

Стэйси Симс, Ph.D. в Стэнфордском университете, считает, что ошибку совершают спортсмены, использующие на дистанции обычную питьевую воду. Исследование, проведенное ученым, показало, что организм слабо абсорбирует обычную воду. При этом прозрачная моча — не показатель, т. к. может быть и при гипогидратации. Решение проблемы — добавить щепотку соли в бутылку.

Показателем гидратации тела служит относительная плотность мочи, которую можно определить в лаборатории или с помощью тест-полосок типа RRUD или UroColor.
Норма показателя находится в диапазоне от 1,005 до 1,015. Когда он достигает 1,020 — это сигнал того, что оптимальный уровень воды в организме снизился на 1%.

Таким образом, достаточное потребление богатой электролитами воды при беге и других физических упражнениях обеспечивает нормальное функционирование систем организма, скольжение тканей и эффективное потребление кислорода.

По материалам Kelly Starrett, T.J. Murphy. Ready to Run: Unlocking Your Potential to Run Naturally. — Victory Belt Publishing, 2014.

Автор: Максим Шафаростов
Фото: John Segesta

Пять практических правил развития гибкости

Американский физиотерапевт Куинн Хенок о том, что такое гибкость и как ее развить?

Сегодня упражнения на развитие гибкости невероятно популярны. Существует множество методик и техник, объясняющих, как улучшить подвижность своего тела. Тем не менее, есть некоторые моменты, которые являются универсальными, независимо от того, чьим советам вы следуете, или какие методы используете — назовем их «Практическими правилами развития гибкости».

Что такое гибкость?

Термин «гибкость» определяется по-разному. Его определение может меняться в зависимости от контекста. Что касается общего определения, к которому есть отсылки в этой статье, обозначим его как потенциал движения и способность сделать это движение, в пределах заданной части суставно-связочного аппарата.

Гибкость включает в себя:

  • ­свойства гибкости и эластичности мягких тканей;
  • ­диапазон движения суставов;
  • ­артрокинематику (движение тканей внутри суставной сумки);
  • остеокинематику (движение крупных костей в суставах в трех измерениях).

Обладание «нормальными» показателями этих свойств еще не значит, что у вас есть способность контролировать движение, а лишь показывает, что есть минимально необходимый для этого потенциал.

Зачем?

Мы используем стратегию улучшения гибкости, когда встречаются нарушения, которые мешают человеку выполнить те или иные стандартные движения, или когда человек испытывает боль при выполнении таких движений.

Когда?

Техники для улучшения подвижности могут использоваться как до, так и во время, и после тренировки. Они служат средством достижения цели. Это означает, что те методы, которые вы используете, должны реально улучшать показатели.

Правило 1. Работе над подвижностью должны предшествовать наблюдения и оценка возможностей человека.

Необходимо четко понимать, зачем вы делаете те или иные упражнения. Если есть проблемы в приседании со штангой над головой (и любом другом упражнении), то это не значит, что нужно выполнить пять разных упражнений по улучшению подвижности в тазобедренном или голеностопном суставе. Вы вообще можете не знать, что есть проблема, и не понимать, связана ли она с гибкостью или стабильностью движения. Что, если вы на самом деле обладаете достаточной подвижностью, но не можете продемонстрировать это из-за отсутствия самоконтроля?!

Найдите квалифицированного человека, который поможет понять, над чем именно вам нужно работать (и нужно ли вообще), или самостоятельно изучайте, как наблюдать и оценивать свое состояние.

Правило 2. Улучшения должны происходить сразу.

Если вы используете правильное упражнение, положительные изменения должны произойти быстро — либо движение улучшится сразу, либо упражнение было неподходящим. Некоторые подумают: «Ведь требуется больше времени, чтобы размять соединительную ткань и восстановить нормальное скольжение мышц и тканей друг о друга!» И будут совершенно правы, потому что именно этого и не происходит, когда на практике используют валики, жесткие мячики и резинки.

В научной литературе довольно ясно говорится об этом. Наши физиологические способности не позволяют создать достаточную силу сдвига в тканях, чтобы быстро вызвать структурные изменения. И слава Богу, так как мы были бы довольно хрупки, если бы продолжительное давление валика могло бы размягчить наши ткани.

Пока до конца не ясен точный механизм воздействия, но что делает валик или мячик совершенно точно — это посылает нейронный сигнал в мозг. В свою очередь, нервная система уменьшает нервное напряжение (гипертонус) в этой области, и мы чувствуем некоторое расслабление.

Говоря о всем этом, нужно сказать, что и валики, и мячики, и резинки безусловно работают. Однако, механизм работы этого метода существенно зависит от интенсивности и продолжительности воздействия. Так, 5 минут не в 10 раз лучше, чем 30 секунд. И увеличение давления на мячик в три раза не факт, что в три раза эффективнее. Нервная система отвечает и действует быстро.

Определите свое минимально эффективное воздействие, почувствуйте расслабление и переходите к полной амплитуде в упражнении, которое вы пытаетесь улучшить. Именно в этом ключ к структурным изменениям тканей. Сделайте перезагрузку для нервной системы с помощью упражнений на гибкость, чтобы увеличить амплитуду движения, затем сделайте полноамплитудное движение и повторите с начала. Со временем, ткани вашего организма будут соответствующим образом адаптироваться, и потребность в исправлениях уменьшится.

Правило 3. Дискомфорт от растяжки — это не то же самое, что и боль.

Неприятные ощущения от растяжки бывают очень чувствительны в зависимости от части тела, которая растягивается. Боль позволяет нам контролировать ситуацию. Неправильно, когда задыхаясь и напрягаясь от натуги, вы смотрите на часы в ожидании последних 30 секунд. Если это происходит, когда вы пытаетесь исправить подвижность, знайте, что польза от ваших действий уже упущена.

С тех пор, как мы узнали, что в этот момент не происходит никаких структурных изменений, такое напряжение и боль будут посылать в мозг предупреждающий сигнал о неудобном положении. Получая такой сигнал, нервная система скорее всего не позволит вам увеличить диапазон движения. Мы хотим создать окошко в наш мозг, чтобы он воспринимал определенное движение или диапазон движений менее опасным. Уменьшите интенсивность воздействия, восстановите спокойное дыхание и покажите своему организму, что всё под контролем.

Если вы чувствуете острую точечную боль в разрабатываемом суставе или связке, которая не уходит сама по себе, или уходит только, если вы прекратите растяжение, или если она усиливается тем больше, чем дольше вы растягиваете — смените позицию, это точно ничего не улучшит.

В случае, если вы были травмированы, и упражнение на подвижность воссоздает точную боль, которая ощущалась при травме, стоит обратиться к квалифицированному специалисту (см. Правило 1).

Это также касается так называемых приспособлений для восстановления подвижности мягких тканей (типа Graston, ASTYM и им подобных). Некоторые врачи направляли пациентов ко мне, заверив им, что им нужно именно такое лечение. Также они говорили им, что если они не ощущают боли во время этих процедур, или у них не появляются синяки, то я делаю их неправильно. Направляю таких врачей к Правилу 1. Мне действительно нравятся эти инструменты, но они вполне могут быть использованы без кровоподтеков и чрезмерной боли. Смысл их применения — расширить диапазон движения, а не пытаться создать с нуля то, чего нет.

Правило 4. Защемление сустава — это не растяжка.

В Правиле 3 обсуждаются продолжительность и интенсивность упражнения на улучшение гибкости. Теперь поговорим о месте приложения сил.

Не нужно терпеть дискомфорт в суставе, который сгибается, например, когда вы лежа на спине прижимаете правое колено к груди. Если вы ощущаете неприятное давление или защемление в первой складке правого бедра — этот дискомфорт указывает на нарушение механики движения сустава. Теоретически вы должны чувствовать растяжение с той стороны, которая удлиняется (в данном случае это ягодица), а в стороне, которая сокращается — напряжение не больше обычно. Если что-то пошло не так, смените положение.

Другой пример. Поднимите руку над головой как можно ближе к вертикальной линии. Если вы почувствовали защемление в верхней части плеча (складка дельтовидной мышцы), это именно тот дискомфорт, которого нужно избегать. Ощущение растяжения должно чувствоваться ниже сустава (например, в широчайших мышцах спины), так как это сторона, которая удлиняется.

Правило 5. Резиновая лента — это средство для улучшения подвижности, а не спортивный снаряд.

Комплексы упражнений с использованием резиновых лент были частью реабилитационной практики на протяжении десятилетий (еще до того, как большинство из нас родилось) благодаря таким людям как Джефф Мэйтленд и Брайан Маллиган. Эти методы были разработаны, для того, чтобы дать практикующему их дополнительные рычаги для изменения механики движения суставов, чтобы сделать ранее болезненные и опасные положения легкодоступными. Они используют соответствующие упражнения (см. Правило 1), которые дают нейронный отклик (см. Правило 2), что в итоге приводит к восстановлению подвижности.

Резиновые ленты — это также прекрасное средство при защемлении сустава (см. Правило 4), которое позволяет увеличить пространство внутри сустава для улучшения механики в определенных диапазонах движения. Однако, если защемление отсутствует, и вы чувствуете нужные ощущения в нужных местах (см. Правила 3 и 4) и без резинки, то и не следует ее использовать.

По сути, целью должна быть работа на подвижность с минимальным использованием резиновых лент. Мало кто тренируется с резиновыми лентами, надетыми на бедра, или поднимает с лентами большие веса. Это прямо противоположная работа. В спорте и на тренировках в суставах происходит значительная компрессия, а не растяжение. И хоть резиновая лента — незаменимый инструмент для снятия боли в начале работы на подвижностью, тем не менее, необходимо уметь двигаться в достаточном диапазоне и под сжимающей нагрузкой на сустав. Ощущения, которые возникают у вас после работы с резиновой лентой не гарантируют, что то же самое произойдет и когда вы вернетесь к тяжелым приседаниям, например.

Куинн Хенок

Физиотерапевт, Ph.D. в Университете Индианаполиса (США), руководитель направления реабилитации спортсменов профессиональных клубов Juggernaut HQ и Darkside Strength, участник национального первенства США по тяжелой атлетике в категории до 77 кг, владелец клиники Paradigm Performance Therapy (Лагуна Нигуэль, Калифорния).

Перевод: Максим Шафаростов